Laufen bei Hitze

AlexZiemlich genau vor einem Jahr hatte ich schon einen √§hnlichen Beitrag √ľber einen Hitzelauf geschrieben. Damals waren Oli und ich bei etwa 30¬įC entlang der Dreisam unterwegs.

Heute m√∂chte ich wieder etwas zum Thema “Laufen bei Hitze” berichten, denn in den n√§chsten Tagen und Wochen werden mich wieder einige in Laufschuhen sehen und mich wohl – wie in der Vergangenheit schon oft geschehen – oft¬†f√ľr bekloppt erkl√§ren, weil ich bei so einer Hitze laufen gehe.

Immer wenn die Temperaturen steigen freue ich mich auf Hitzel√§ufe. F√ľr den einen ist es eine Qual, sich bei Hitze √ľberhaupt zu bewegen, f√ľr mich dagegen ist es der pure Spa√ü.

√úbrigens: Wenn ich von Hitzel√§ufen spreche, dann meine ich damit Temperaturen √ľber 25¬įC im Schatten.
In den letzten Jahren konnte ich meine Fitness immer weiter verbessern und war das ganze Jahr √ľber bei jedem Wetter mit Laufschuhen unterwegs, u. a. w√§hrend der gr√∂√üten Hitzewellen im Sommer, wenn andere lieber in ihren k√ľhlen H√§usern verweilten.

Sp√§testens jetzt werden einige denken: Der spinnt doch! Wie kann man in praller Sonne und 40¬įC denn laufen gehen? Ist das nicht ungesund oder sch√§dlich?
Im Radio werden zu solchen Zeiten manchmal Durchsagen gemacht, dass sich Personen mit Kreislaufproblemen im Schatten aufhalten und körperliche Aktivitäten vermeiden sollten.
Diese Hinweise oder Warnungen haben auch durchaus ihre Berechtigung, denn jeder verträgt die Hitze anders.

Bei Hitze zu laufen ist eine Gewöhnungssache. Im Prinzip ist es wie mit den Kilometern: Ein untrainierter Laufanfänger wird nach 20 Kilometern wohl zu 99% irgendwelche Schmerzen haben, weil er es einfach nicht gewohnt ist. Ein trainierter Läufer spult die 20 Kilometer dagegen einfach locker ab.
Nat√ľrlich kann auch ich nicht die Leistung wie gewohnt aus dem √Ąrmel sch√ľtteln wie bei k√ľhlen Temperaturen. Daf√ľr muss der K√∂rper einfach viel mehr¬†leisten.
So konnte ich anhand der Hitzeläufe der letzten Jahre feststellen, dass ich bei gleicher Geschwindigkeit im Durchschnitt etwa 10-20 Herzschläge höher liege. Mein Wasserbedarf ist enorm, da meine persönliche Klimaanlage wirklich gut arbeitet, was ich als Vorteil sehe.

W√§hrend sich also der K√∂rper anstrengt und das Herz mit jedem Schlag die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, muss nebenbei noch die Hitze aus dem K√∂rper gebracht werden – durch Schwitzen und der damit entstehenden¬†Verdunstungsk√§lte. Diese “Nebent√§tigkeit” sorgt f√ľr einen h√∂heren Herzschlag.
Probleme tauchen u. a. dann auf, wenn man selbst nicht so gut schwitzt. Der K√∂rper neigt dann sehr schnell zu √úberhitzen¬†und in der¬†Folge kann ein fieber√§hnlicher Zustand entstehen und man beginnt zu frieren. Bei mir ist das anders, denn wenn ich bei hohen Temperaturen laufe, dann springen nacheinander die K√ľhlsysteme des K√∂rpers an. Zuerst der Kopf, dann der Oberk√∂rper und zum Schluss die Arme und Beine. L√§uft alles gut, dann befindet sich durchgehend ein k√ľhlender Film auf dem K√∂rper. In diesem Zustand kann ich mich lange in der Hitze bewegen und bekomme erst dann ein Problem, wenn der K√∂rper aufgrund von Wassermangel kein Schwei√ü mehr produziert. Erst dann beginne ich langsam zu √ľberhitzen.

Um diesen Zustand zu vermeiden, trinke ich vor einem Lauf ausreichend Wasser oder ein Mineraliengetr√§nk. Es kommt zudem auch darauf an, wie lange ich unterwegs sein m√∂chte. Bei Strecken bis 10 Kilometer reicht mir vorher ein halber Liter Wasser, bei l√§ngeren Strecken nehme ich mir meist einen Trinkg√ľrtel mit (4x200ml).
Au√üerdem bin ich bei solchen L√§ufen eher im gem√ľtlichem Tempo unterwegs, bei denen das K√ľhlsystem nicht auf Hochtouren laufen muss. Nebenbei kann ich noch erw√§hnen, dass ich in den Sommermonaten t√§glich etwa 3-4 Liter Fl√ľssigkeit zu mir nehme, was zus√§tzlich den k√∂rperinternen Wasserstand optimiert.

Solche Hitzel√§ufe sind ganz sicher nicht f√ľr jeden attraktiv. Vor allem werden sich wohl einige die Frage stellen, was das √ľberhaupt bringt.
Ich kann bei der Beantwortung dieser Frage nur von mir ausgehen: Es macht mir einfach Spaß bis an die Grenze des Machbaren zu gehen, auch wenn ich das nicht ganz so oft mache.
Nach etlichen Hitze-Kilometern ertappe ich mich manchmal trotzdem dabei, dass ich es etwas zu genau wissen wollte. Aber das nehme ich in meine Erfahrungssammlung auf und versuche es beim nächsten Lauf besser machen.
Der Nutzen solcher Extremläufe: Das Durchhaltevermögen bei hohen Temperaturen kann verbessert werden. Man lernt, seine Kräfte besser einzuteilen.

Ihr seht also, man kann nicht einfach behaupten, dass es gesundheitsgef√§hrdend ist bei Hitze zu laufen, auch wenn man es fast √ľberall lesen und h√∂ren kann. Wer seinen K√∂rper kennt und vor allem auf ihn h√∂rt, hat normalerweise keine Schwierigkeiten. Empfehlen w√ľrde ich es aber nur denen, die schon √∂fter gelaufen sind, es sich zutrauen und vor allem auch Lust dazu haben!

Ich denke, dass ein gesunder Mensch auch bei Hitze laufen oder sich zumindest langsam daran gewöhnen kann.

Wichtig ist:

  • der K√∂rper sollte den ganzen Tag √ľber schon ausreichend mit Wasser versorgt werden
  • vor dem Lauf noch einmal trinken
  • f√ľr l√§ngere Strecken etwas zu Trinken f√ľr Unterwegs mitnehmen
  • ggf. Sonnenschutz
  • bei Bedarf etwas f√ľr den Kopf
  • bequeme Funktionskleidung

Während des Laufens:

  • am Anfang nur kurze Strecken w√§hlen, vielleicht auch im Schatten
  • langsam laufen und m√∂glichst im unteren Pulsbereich bleiben
  • vom K√∂rper keine H√∂chstleistungen fordern und auch nicht erwarten!

Bei¬†Auftreten von Kopfschmerzen, K√§ltegef√ľhl, Atembeschwerden oder sonstigem¬†Unwohlsein w√ľrde ich den Lauf abbrechen und nicht mehr versuchen weiterzulaufen! Lieber¬†pausieren, sich in den Schatten legen und sich anschlie√üend gehend auf den Heimweg machen.

Nach dem Lauf:
Wichtig ist das Trinken danach, um die verlorene Fl√ľssigkeit wieder aufzuf√ľllen. Wer sich die M√ľhe machen m√∂chte, kann sich vor und nach dem Lauf auf die Waage stellen. Die Differenz in Kilogramm sollte in Litern mindestens getrunken werden, besser jedoch das Doppelte! Bei einem Verlust von 2 Kilogramm also wenigstens 2 Liter, vorzugsweise Wasser! Ganz nebenbei: zu viel kann man nicht trinken und es ist auch eher so, dass die meisten viel zu wenig trinken. Der K√∂rper sollte immer ausreichend mit Wasser versorgt sein und eine einigerma√üen vern√ľnftige Ern√§hrung ist auch nicht verkehrt, weil man so einfach viel mehr Energie zur Verf√ľgung hat.
Anschließend vielleicht noch ein wenig dehnen und dann duschen.

Und das Beste zum Schluss:
gem√ľtlich entspannen, zufrieden auf das Geleistete zur√ľckblicken und sich auf den n√§chsten Lauf freuen!

Sportliche Gr√ľ√üe
Alex

2 Gedanken zu „Laufen bei Hitze

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