Laufen bei Hitze

AlexZiemlich genau vor einem Jahr hatte ich schon einen ähnlichen Beitrag über einen Hitzelauf geschrieben. Damals waren Oli und ich bei etwa 30°C entlang der Dreisam unterwegs.

Heute möchte ich wieder etwas zum Thema „Laufen bei Hitze“ berichten, denn in den nächsten Tagen und Wochen werden mich wieder einige in Laufschuhen sehen und mich wohl – wie in der Vergangenheit schon oft geschehen – oft für bekloppt erklären, weil ich bei so einer Hitze laufen gehe.

Immer wenn die Temperaturen steigen freue ich mich auf Hitzeläufe. Für den einen ist es eine Qual, sich bei Hitze überhaupt zu bewegen, für mich dagegen ist es der pure Spaß.

Übrigens: Wenn ich von Hitzeläufen spreche, dann meine ich damit Temperaturen über 25°C im Schatten.
In den letzten Jahren konnte ich meine Fitness immer weiter verbessern und war das ganze Jahr über bei jedem Wetter mit Laufschuhen unterwegs, u. a. während der größten Hitzewellen im Sommer, wenn andere lieber in ihren kühlen Häusern verweilten.

Spätestens jetzt werden einige denken: Der spinnt doch! Wie kann man in praller Sonne und 40°C denn laufen gehen? Ist das nicht ungesund oder schädlich?
Im Radio werden zu solchen Zeiten manchmal Durchsagen gemacht, dass sich Personen mit Kreislaufproblemen im Schatten aufhalten und körperliche Aktivitäten vermeiden sollten.
Diese Hinweise oder Warnungen haben auch durchaus ihre Berechtigung, denn jeder verträgt die Hitze anders.

Bei Hitze zu laufen ist eine Gewöhnungssache. Im Prinzip ist es wie mit den Kilometern: Ein untrainierter Laufanfänger wird nach 20 Kilometern wohl zu 99% irgendwelche Schmerzen haben, weil er es einfach nicht gewohnt ist. Ein trainierter Läufer spult die 20 Kilometer dagegen einfach locker ab.
Natürlich kann auch ich nicht die Leistung wie gewohnt aus dem Ärmel schütteln wie bei kühlen Temperaturen. Dafür muss der Körper einfach viel mehr leisten.
So konnte ich anhand der Hitzeläufe der letzten Jahre feststellen, dass ich bei gleicher Geschwindigkeit im Durchschnitt etwa 10-20 Herzschläge höher liege. Mein Wasserbedarf ist enorm, da meine persönliche Klimaanlage wirklich gut arbeitet, was ich als Vorteil sehe.

Während sich also der Körper anstrengt und das Herz mit jedem Schlag die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, muss nebenbei noch die Hitze aus dem Körper gebracht werden – durch Schwitzen und der damit entstehenden Verdunstungskälte. Diese „Nebentätigkeit“ sorgt für einen höheren Herzschlag.
Probleme tauchen u. a. dann auf, wenn man selbst nicht so gut schwitzt. Der Körper neigt dann sehr schnell zu Überhitzen und in der Folge kann ein fieberähnlicher Zustand entstehen und man beginnt zu frieren. Bei mir ist das anders, denn wenn ich bei hohen Temperaturen laufe, dann springen nacheinander die Kühlsysteme des Körpers an. Zuerst der Kopf, dann der Oberkörper und zum Schluss die Arme und Beine. Läuft alles gut, dann befindet sich durchgehend ein kühlender Film auf dem Körper. In diesem Zustand kann ich mich lange in der Hitze bewegen und bekomme erst dann ein Problem, wenn der Körper aufgrund von Wassermangel kein Schweiß mehr produziert. Erst dann beginne ich langsam zu überhitzen.

Um diesen Zustand zu vermeiden, trinke ich vor einem Lauf ausreichend Wasser oder ein Mineraliengetränk. Es kommt zudem auch darauf an, wie lange ich unterwegs sein möchte. Bei Strecken bis 10 Kilometer reicht mir vorher ein halber Liter Wasser, bei längeren Strecken nehme ich mir meist einen Trinkgürtel mit (4x200ml).
Außerdem bin ich bei solchen Läufen eher im gemütlichem Tempo unterwegs, bei denen das Kühlsystem nicht auf Hochtouren laufen muss. Nebenbei kann ich noch erwähnen, dass ich in den Sommermonaten täglich etwa 3-4 Liter Flüssigkeit zu mir nehme, was zusätzlich den körperinternen Wasserstand optimiert.

Solche Hitzeläufe sind ganz sicher nicht für jeden attraktiv. Vor allem werden sich wohl einige die Frage stellen, was das überhaupt bringt.
Ich kann bei der Beantwortung dieser Frage nur von mir ausgehen: Es macht mir einfach Spaß bis an die Grenze des Machbaren zu gehen, auch wenn ich das nicht ganz so oft mache.
Nach etlichen Hitze-Kilometern ertappe ich mich manchmal trotzdem dabei, dass ich es etwas zu genau wissen wollte. Aber das nehme ich in meine Erfahrungssammlung auf und versuche es beim nächsten Lauf besser machen.
Der Nutzen solcher Extremläufe: Das Durchhaltevermögen bei hohen Temperaturen kann verbessert werden. Man lernt, seine Kräfte besser einzuteilen.

Ihr seht also, man kann nicht einfach behaupten, dass es gesundheitsgefährdend ist bei Hitze zu laufen, auch wenn man es fast überall lesen und hören kann. Wer seinen Körper kennt und vor allem auf ihn hört, hat normalerweise keine Schwierigkeiten. Empfehlen würde ich es aber nur denen, die schon öfter gelaufen sind, es sich zutrauen und vor allem auch Lust dazu haben!

Ich denke, dass ein gesunder Mensch auch bei Hitze laufen oder sich zumindest langsam daran gewöhnen kann.

Wichtig ist:

  • der Körper sollte den ganzen Tag über schon ausreichend mit Wasser versorgt werden
  • vor dem Lauf noch einmal trinken
  • für längere Strecken etwas zu Trinken für Unterwegs mitnehmen
  • ggf. Sonnenschutz
  • bei Bedarf etwas für den Kopf
  • bequeme Funktionskleidung

Während des Laufens:

  • am Anfang nur kurze Strecken wählen, vielleicht auch im Schatten
  • langsam laufen und möglichst im unteren Pulsbereich bleiben
  • vom Körper keine Höchstleistungen fordern und auch nicht erwarten!

Bei Auftreten von Kopfschmerzen, Kältegefühl, Atembeschwerden oder sonstigem Unwohlsein würde ich den Lauf abbrechen und nicht mehr versuchen weiterzulaufen! Lieber pausieren, sich in den Schatten legen und sich anschließend gehend auf den Heimweg machen.

Nach dem Lauf:
Wichtig ist das Trinken danach, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Wer sich die Mühe machen möchte, kann sich vor und nach dem Lauf auf die Waage stellen. Die Differenz in Kilogramm sollte in Litern mindestens getrunken werden, besser jedoch das Doppelte! Bei einem Verlust von 2 Kilogramm also wenigstens 2 Liter, vorzugsweise Wasser! Ganz nebenbei: zu viel kann man nicht trinken und es ist auch eher so, dass die meisten viel zu wenig trinken. Der Körper sollte immer ausreichend mit Wasser versorgt sein und eine einigermaßen vernünftige Ernährung ist auch nicht verkehrt, weil man so einfach viel mehr Energie zur Verfügung hat.
Anschließend vielleicht noch ein wenig dehnen und dann duschen.

Und das Beste zum Schluss:
gemütlich entspannen, zufrieden auf das Geleistete zurückblicken und sich auf den nächsten Lauf freuen!

Sportliche Grüße
Alex

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