Mein Marathontraining für Freiburg

In diesem Jahr sollte es für mich in Freiburg mal wieder der Marathon werden! Die Vorbereitung dazu entwickelte ich selbst, denn ich verfolge meistens mehrere Ziele.

Zuerst einmal hatte ich den Wunsch, den ersten Wettkampf des Jahres, den Sulzburger Frühlingslauf, gleich mit einer persönlichen Bestzeit abzuschließen. Auch wenn ich mich in den letzten drei Monaten eher im Langsteckenmodus befand, war ich auch für diese 10,2 Kilometer Strecke sehr optimistisch. Dies hatte mehrere Gründe.

Für den Marathon nahm ich mir vor, möglichst mein Gewicht von 92 Kilogramm auf unter 90 Kilogramm zu senken, denn mit weniger Gewicht läuft es sich erheblich leichter. Damit mir nun nicht die Muskeln flöten gehen, musste ich also etwas mehr auf die Ernährung achten, gleichzeitig erhöhte ich mein Marathontraining. Die richtige Menge zu sich zu nehmen, wenn man so ein „Verbrenner“ ist, ist gar nicht so einfach. An einigen Tagen, an denen ich mindestens 20 Kilometer unterwegs war, hatte ich die Aufgabe fast 5000 kcal zu mir zu nehmen!

An lauffreien Tagen, von denen es vom 01.01. bis Heute tatsächlich 28 gab, musste ich die Ernährung entsprechend anpassen. Es entstand ein ständiges Auf und Ab was den Kalorienbedarf betraf. Die 43 Trainingstage gefielen mir dabei immer besonders gut, denn da konnte ich meistens richtig zuschlagen, auch wenn natürlich nicht alle Trainings unmengen an Kalorien verbrannten.
Insgesamt waren es 15 Langstreckenläufe auf 21 Kilometern oder etwas mehr, zwei davon 30 Kilometer weit.

So erreichte ich im Januar 239 Kilometer, im Februar 284 Kilometer und im März bis jetzt 269 Kilometer. Die letzte Woche vor dem Marathon werde ich nun gemütlich angehen und kaum noch etwas machen. Oder anders gesagt, das übliche eben: Krafterhaltung und laufen im Erholungsmodus.
Das jetzige erreichte Level hab ich mit hart erarbeitet und daran rüttele ich auch nicht mehr. Außerdem genieße ich diese Zeit, weil von Tag zu Tag das Verlangen nach dem Wettkampf größer wird. 🙂

Um aber noch einmal auf den Sulzburger Frühlingslauf zurück zu kommen:
Meinen Rekord von 2016 konnte ich brechen! Da hatte ich mich selbst sogar verrechnet, denn ich schätzte mich etwas langsamer ein. Direkt vor dem Wettkampf sagte ich noch, dass ich so zwischen 46 und 47 Minuten eintreffen würde. Tatsächlich erreichte ich das Ziel aber nach 45:10 Minunten, was einer Verbesserung von 3:19 Minunten entspricht.

Wer meine vergangenen Wettkämpfe etwas genauer verfolgt hat wird vielleicht bemerkt haben, dass ich meine Leistung jedes Jahr steigern konnte. Und auch wenn ich 2016 an 18 Wettkämpfen teilnahm, so waren es eher wenige, bei denen ich alles gab. Der Grund ist ganz klar die Überlastung, der ich tunlichst aus dem Weg gehe! Trotz des ungebrochenen Willens meine Kraft, die Schnelligkeit und alles dazugehörige zu verbessern, ist doch alles sehr stark berechnet und auf ausreichende Erholung gepolt. Einige Male ist das aber auch schon schief gegangen und es erscheinen in meinen Auswertungen manchmal Sportpausen von mehreren Tagen. Das ist nicht weiter schlimm, denn daraus lerne ich und weiß damit noch genauer wo meine Grenzen liegen.

Ich habe eine sehr genaue Vorstellung davon, wie mein Training aussehen muss, um das ein oder andere Ziel zu erreichen. So lief ich in den letzten drei Monaten pro Woche meistens 4-6 Einheiten, die aber, und auch das vermuten viele nicht, spielen sich fast ausschließlich in den untersten Pulsbereichen ab. Nur 6 % finden auf höchstem Level statt, während der größte Anteil im unteren Pulsbereich mit 29 % auf die Regeneration fällt. Dazwischen liegen mittleres und leichtes Herz-/Kreislauftraining mit 24 % und 28 %. Der letzte Bereich mit 13 % fällt auf eine Pulsregion, die im Polar Flow bei mir noch unter die der Regeneration fällt. Ihr könnt also erkennen, dass ich bei 42 % aller Einheiten ein sehr leichtes Training durchführe!

Diesen „flow“ nutze ich nun seit fast zwei Jahren und versuche dabei, die harten mit den leichten Trainingseinheiten in Einklang zu bringen. Es gelingt mir meistens und was nicht so gut klappt, wird weiter optimiert.

Mein Training bestimmt mein Essverhalten, nicht anders herum. Es ist aufeinander abgestimmt, auch wenn ich nicht nach einem festgelegten Trainingsplan vorgehe. Trotzdem hat meine Trainingswoche Struktur. Wenn also ein längerer Lauf ansteht, dann weiß ich vorher schon, dass ich mindestens 2500-3000 kcal verbrenne. Es wäre schon fast fahrlässig, wenn ich an solchen Tagen Kalorien sparen würde. Allerdings hatte ich zu Anfang meine Probleme, denn das ein oder andere Mal hatte ich doch extreme Kaloriendefizite, die ich an dem Tag nicht mehr ausgleichen konnte. Aber auch das sind Dinge, die lernt man sehr schnell zu vermeiden.

Es sollte mir nämlich auf keinen Fall passieren, dass ich zu viel und zu schnell abnehme, schon gar nicht durch dauerhafte Unterernährung, denn dieser Schuss würde nach hinten losgehen. Durch die vielen Trainingseinheiten lag so mein täglicher Kalorienbedarf bei durchschnittlich 3200-3500 kcal! Trotz dieser hohen Menge konnte ich für diesen Marathon etwa 3 Kilogramm abnehmen, da ich fast täglich auf 200-400 kcal verzichtete und mich damit leicht ins Defizit versetzte. Anhand dieser Menge an Kalorien könnt ihr euch vorstellen, dass ich auf keinen Fall gehungert habe, sondern immer sehr viel und gut essen konnte! Abnehmen mit dieser hohen Menge an Kalorien – das muss man erstmal dem Kopf klar machen. 🙂

Projekt Runde 2
Das Marathontraining in diesem Jahr habe ich so zurechtgerechnet, dass es zu meinem Ziel passt. Denn für bestimmte Wettkämpfe setze ich mir eigentlich immer – vor allem ein realistisches – Ziel. Bei diesem ist es so geplant, dass ich Rennkrümel auf der HM-Distanz begleiten werde und je nachdem, wie gut sie diesen Lauf erledigen kann, habe ich dann mehr oder weniger Zeit für meinen 2. Halbmarathon (Runde 2). Hier werde ich dann versuchen so schnell zu laufen, dass ich meinen einzigen Marathonrekord aus 2014 brechen kann.

Nun kann ich den Marathon jedoch nicht so laufen wie den Brockenlauf oder einen Halbmarathon. Während ich nämlich diese Läufe in einem viel höheren Drehzahlbereich durchziehen kann, schaffe ich das beim Marathon nicht. Grund hierfür ist mein immenser Kalorienverbrauch bei hohem Puls. So ist es für mich auch sehr spannend, wie schnell ich die zweite Runde noch laufen kann.
Im Jahr 2014 hatte ich die erste Runde in 1:51:59 Std. abgeschlossen, spürte aber kurz danach, dass ich die Geschwindigkeit auf die komplette Distanz nicht halten kann und verlangsamte auf etwa Pace 6, sodass ich noch mit 3:56:25 Std die Ziellinie überschreiten konnte.

Um mein Ziel erreichen zu können, werde ich die zweite Runde in etwa so schnell laufen müssen wie damals die erste, was für mich eine echte Herausforderung ist. Diesmal muss ich nämlich einen negativen Split auf die Strecke bringen. Und so sehr ich auch davon überzeugt bin, dass ich das schaffen kann, so kann ich diesen Marathon nicht genau voraussagen, zumal es auch etwas davon abhängt, wie schnell die erste Runde wird. Dazu kommt auch noch das Wetter, die Tagesform und was weiß ich, was da während den 42,195 Kilometern noch alles passieren kann.

Ich denke, ich habe alles mir mögliche getan, um mich perfekt für diesen Wettkampf vorzubereiten. Trotzdem wird es für mich vermutlich der schwierigste und damit auch der interessanteste Wettkampf.

Aber: Wie auch immer das ausgehen mag, den Spaß der ersten Runde mit Rennkrümel und Oli wird mir keiner nehmen können, auch die harte zweite Runde nicht. 🙂

Ich freu‘ mich drauf…

Sportliche Grüße
Alex

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3 Gedanken zu „Mein Marathontraining für Freiburg

  1. Hey Alex, du kannst davon ausgehen, dass Oli und ich alles geben werden, um deine 2.Runde so angenehm wie möglich zu gestalten

    „Gemeinsam sind wir stark, alleine noch längst nicht schwach“

    In diesem Sinne freue ich mich, ein Teil deines Vorhabens zu sein!!!
    Auf eine Menge Spaß in der ersten Runde

    • Hey Alex!
      Schöner Spruch. Auf den Spaß in der ersten Runde freue ich mich auch schon. Kann ja nur gut werden.
      Es kann eh nix schief gehen, außer wir haben wieder über 20°C 🙂

  2. Pingback: Projekt 2. Runde | Whiskey Running Team

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