Mein Trainingsplan im Polar Flow

Laufschuhe von TanjaIch habe einen Plan‚Ķ oder besser gesagt: Polar hat den Plan und ich habe die Beine daf√ľr und den Willen diesen zu schaffen.

Nun ist es mit den Trainingsplänen ja so, dass sie immer ein bestimmtes Ziel voraussetzen. Das kann ein bestimmter Wettkampf sein, eine bestimmte Zielzeit die man anstrebt und bzw. oder wie in meinem Fall einfach der Willen auch mal einen Plan zu befolgen, egal was kommt und was drin steht.
Das war, f√ľr alle die mich kennen, bekanntlich noch nie mein Ding!

Anfang Mai gab es nun ein Update des Polar Flow im Internet und damit die M√∂glichkeit sich √ľber eine Anwendung im besagten Polar Flow einen Trainingsplan zu erstellen, der sich wohl genau nach den eigenen Eingaben richtet, sich danach aktualisiert und auch soweit ich das √ľberschauen kann den pers√∂nlichen Angaben im Profil anpasst.
Heißt, im Klartext: wenn man, wie ich, eingegeben hat das man jeden Tag trainiert und auch das Niveau durch die Fitness- Tests hoch ist- steht jeden Tag ein bestimmtes Programm auf dem Plan.

Nach einigem hin und her, nach ein paar Tagen √ľberlegen und in sich gehen habe ich dann relativ schnell f√ľr mich beschlossen das einfach mal zu probieren. Auch mit dem Hintergedanken das ich den Plan ja jederzeit wieder in die elektronische M√ľlltonne machen kann und da es keinen geplanten Wettkampf gab, zu dieser Zeit, konnte ich auch sehr frei an diese Sache rangehen.

Das Ziel war eigentlich schnell klar, ich probiere mich an etwas neuem aus, ich “unterwerfe” mich einem Plan, also muss auch eine bisher noch nicht gekannte Herausforderung her. Ich programmierte mir also einen Plan f√ľr einen Marathon!
F√ľr alle die, die den Polar Flow nicht kennen: man hat ganz am Anfang, als man die Polar Uhr mit dem Internet gekoppelt hat ein eigenes Profil angelegt mit seinen pers√∂nlichen Angabe, mit den Lieblingssportarten usw. Auch hat man gleich am Anfang einen Fitness- Test gemacht, der das eigene Niveau festlegt und auch die pers√∂nlichen Pulsbereiche errechnet.
Beim Programmieren des Trainingsplanes braucht man diese Werte und einen Starttag. Das Programm errechnet dann, ab welcher Woche der Wettkampf m√∂glich ist und nach Ablauf dieser Zeit kann man sich quasi einen Tag f√ľr den Wettkampf selbst aussuchen. Alles andere macht das Programm selbst ‚Ķ es errechnet an Hand der vorliegenden Eintragungen im Running Index eine ungef√§hre Zielzeit aus und es gibt die f√ľr die jeweiligen Trainingseinheiten die bestimmten Pulsbereiche vor.

Was man NICHT eingeben kann, ist eine Zeit in der man den bestimmten Wettkampf laufen möchte. Also ich konnte nicht bestimmen, das ich den Marathon in 4:00 Std. laufen möchte. Nur das ich ihn laufen möchte …
In dem Moment war mir das aber zweitranig, mir ging und geht es einfach nur darum mir selbst zu beweisen, das auch ich mich an Pläne halten kann.

Gut, f√ľr mich war nach anf√§nglichen kleinen Startschwierigkeiten meinerseits (Technik und Tanja‚Ķ) der Starttag der 16. Mai und ab da muss ich sagen, √§nderte sich mein Trainingsverhalten schon recht bald.
Mein Plan sieht in der Regel 4-5 Lauftrainings in der Woche vor, dazu einmal Krafttraining, einmal Core-Training und zweimal Mobilit√§tstraining. Diese Sachen finde ich extrem klasse, zum einen weil sie einen guten Ausgleich bieten und der Muskelaufbau beim Kraft- bzw. Coretraining nicht in mega Muskelpaketen endet – aber trotzdem gut f√ľr die Haltung und den kompletten K√∂rper sind. Die Mobilit√§ts- und Stabilisierungseinheiten sind super f√ľr die Dehnung des gesamten K√∂rpers und eben wie das Wort schon sagt, f√ľr die Mobilit√§t.

Die Kraft- und Core√ľbungen sind in Niveau- Stufen eingeteilt und man kann mit der Zeit die Stufen selbstst√§ndig erh√∂hen oder auch wieder zur√ľck setzen. Die jeweiligen √úbungen sind in einem Video im Trainingsplan hinterlegt, sodass man sie sich auf dem Computer oder auch auf dem Handy anschauen kann und trainieren. Jeweils dauern die 5 √úbungen ca. 6:30 min und k√∂nnen bzw. sollten mind. 2-3 mal pro Trainingseinheit ausgef√ľhrt werden.

Durch das t√§gliche synchronisieren der Uhr mit dem Polar Flow und der Polar Flow App am Handy hat man immer die Trainingseinheiten in der Uhr und im Handy gespeichert. Auch die Phasenziele eines Intervall-Trainings sind dann z. B. genau programmiert und man muss nur auf Start dr√ľcken und die Zeit l√§uft ab. Jeweils zum ende eines Intervalls oder einer Phase z√§hlt ein Countdown runter und die Uhr “sagt” die n√§chste Etappe/ Phase an. Wenn das Training beendet ist, kommt die Zusammenfassung wie bei allen anderen Trainingseinheiten aus.

Ein kleiner Wehmutstropfen ist allerdings, das wenn das Training beendet ist und man noch nicht wieder am Ausgangspunkt zur√ľck ist, man dann nicht einfach die Uhr weiterlaufen lassen kann, sondern ein neues Training starten muss.
F√ľr mich war das anfangs ungewohnt, als ich meine neuen k√ľrzeren Entfernungen in der vorgegebenen Zeit noch nicht einsch√§tzen konnte. Da stand ich dann z. B. 2 km entfernt vom Auto, aber das Training war schon vorbei‚Ķ

Jetzt trainiere ich knapp 2 Monate nach dem Plan und ich muss sagen, ich bin noch immer so begeistert wie am Anfang.
Klar es gibt Tage, da nervt es mich das es permanent an meinem Handgelenk piept, weil ich den Puls nicht unten halten kann oder es nervt mich, das ich nicht einfach mal schnell laufen kann. Denn schnell laufen “darf” ich momentan nur f√ľr 25 von 45 min am Mittwoch und 2x 5min am Samstag. Da habe ich Tempotraining und Intervall-Training auf dem Plan.
An den anderen Tagen stehen meistens sehr langsamen Einheiten bzw. Einheiten mit relativ niedrigem Pulsbereich auf dem Plan.
Das ist das, was f√ľr mich auch das schwerste am ganzen Plan ist – die niedrigen Pulsbereiche von max. 126 √ľber teilweise, wie Sonntags zwischen 1:30- 2:00 Std zu halten und damit noch nicht mal 15 km weit zu kommen.
Da habe ich anfangs richtig arg zu k√§mpfen gehabt. Mittlerweile geht das recht gut, es gibt immer Tage da l√§uft es besser oder auch schlechter, das kommt auf das Wetter, die eigene Verfassung und f√ľr mich auch auf die Uhrzeit an. Denn was ich f√ľr mich festgestellt habe: morgens gleich nach dem aufstehen laufe ich besser im niedrigen Bereich.

Die, die mich gut kennen, fragen sich jetzt beim lesen bestimmt: ob ich mich denn auch wirklich sklavisch an die freien Tage halte? ūüėČ Nein, nat√ľrlich nicht‚Ķ An den Tagen, an denen ich kein Laufprogramm habe gehe ich biken, mein Schwimmtraining oder zus√§tzliches Krafttraining mache ich auch weiter und manchmal, wie derzeit z. B. am Samstag, wenn ich “nur” 30 min Intervall auf dem Plan habe, laufe ich zus√§tzlich noch gem√ľtlich 30 min weiter.
Das brauche ich einfach und da der Plan wie beschrieben jetzt nicht so extrem anstrengend ist, kann ich das recht gut kompensieren.
Wie oben geschrieben: meine Umf√§nge bei den L√§ufen gehen nicht √ľber 2:00 Std. in denen ich soooo langsam bin das ich gerade mal 15-17 km schaffe hinaus, alle anderen L√§ufe sind max. 1 Std. lang.
Wenn ich den Plan im Polar Flow betrachte, wird sich das auch nicht mehr deutlich steigern! Die letzten beiden Wochen vor meinem Marathon sind dann auch die Regenerationswochen und da werden alle Trainingsumfänge nochmal reduziert.

TanjaAlles in allem und zum Abschluss meines doch etwas l√§ngeren Berichtes muss ich sagen: Ich finde das Programm super und klopfe mir selbst auf die Schulter, dass ich es bis jetzt im gro√üen und ganzen geschafft habe die vorgegebenen Trainingseinheiten durchzuhalten. Egal ob ich √ľber das Wochenende verreist war, egal ob ein Wettkampf des Teams anstand (Freiburger Laufnacht und Biengener Mitternachtslauf) und egal ob es im Juni st√§ndig geregnet und in der letzten Woche sehr hei√ü war – ich habe meinen Plan befolgt und die einzelnen zus√§tzlichen Einheiten haben mich nicht vom Weg abgebracht!

Eigentlich fehlt zu dem doch sehr durchdachten Plan nur noch der Privatkoch der mir jeden Tag meine sportgerechten Mahlzeiten hinstellt und ich w√ľrde mich f√ľhlen wie ein kleiner Profi.¬†ūüėČ

Gr√ľ√üe
Tanja

8 Gedanken zu „Mein Trainingsplan im Polar Flow

  1. Ich mache auch den 42er Plan – bin allerdings immer noch skeptisch ob das f√ľr den Marathon ausreicht – denn die Trainingseinheiten sind sehr kurz…Ich rechne mit 4:15 Stunden – und die L√§ufe sind max um die 2 Stunden lang…

    • Hallo Thorsten, ich teile deine Skepsis voll und ganz. Habe auch manchmal nicht so das Gef√ľhl das die 2Std Trainings im niedrigen Pulsbereich wirklich ausreichen um 42km schaffen zu k√∂nnen.
      Aber ich habe mir das jetzt vorgenommen, es einfach mal zu testen. Einen Plan generell und eben den von Polar um dann einfach f√ľr mich zu sehen wie weit ich damit komme. Schlussendlich kann man nur gewinnen! So versuche ich mich immer wieder zu motivieren, wenn ich bei meinem langen Lauf am Sonntag ein kleines bisschen down bin weil ich nicht wirklich weit komme. Ausgelastet bin ich auch nicht wirklich, das habe ich ja im Bericht geschrieben und daher auch die zus√§tzlichen Trainingseinheiten. Bin gespannt … Habe mir eine √§hnliche Zeit wie du vorgenommen.

  2. Den einzigen M-Plan, den ich bisher durchgef√ľhrt hatte, beinhaltete auch einen Lauf bis 35 km, der nat√ľrlich weit √ľber die zwei Stunden hinaus ging. Der einzige Weg, die Wirksamkeit dieses Trainingsplans herauszufinden ist es wohl, ihn einfach durchzuziehen. Wenn es dann nicht klappt, k√∂nnte man Polar vorschlagen, ihre Programmierung anzupassen. Habe selbst noch keinen Plan von Polar gestartet und auch noch keine Erfahrungswerte von anderen gelesen. Ich warte nun auf Tanjas Ergebnis am Ende und hoffe, dass sie auch einen Marathon probiert. ūüôā

  3. Hi Tanja, Thorsten, Alex, ich trainiere jetzt seit Wochen mit V800 und 42k trainingsplan von Polar. Bei mir der gleiche Gedanke: es kommt mir komisch vor wenn die Long runs max. 2:20 sind und die Läufe auf max 2 Herzfrequenz Stufe zu laufen sind. Ihr habt Erfahrung gesammelt die mich nun brennend interessiert. Ich trainiere momentan auf Freiburg Marathon unter 3h. VG Christian

    • Hallo Christian,
      unter 3h im Marathon … Hut ab, das ist ziemlich schnell. (:
      Ich wei√ü nicht, ob du auch meinen anderen Bericht, nach dem Marathon in KA gelesen hast. Da habe ich ja geschrieben, wie ich mich w√§hrend der 42km gef√ľhlt habe und ich kann nur sagen, es lief wirklich besser als ich dachte und damals vermutet habe. Diese langen L√§ufe haben mir wirklich was gebracht, auch wenn ich damals w√§hrend dessen echt manchmal fast verzweifelt bin weil ich sooooo langsam laufen “musste”. Erstaunlich war auch, das ich meine von Polar angesagte Zeit wirklich fast auf die Minute erreicht habe. Und das, obwohl ich w√§hrend des laufens mit einer besseren Zeit knapp √ľber 4H gerechnet hatte …
      Ich w√ľnsche Dir viel viel Gl√ľck und schnelle Beine in Freiburg! Wir werden auch wieder da sein … Heimvorteil und wir starten auch auf der Marathon-Distanz.
      Vielleicht sieht man sich ja … LG Tanja

    • Hallo Christian,
      ich gehe mal davon aus, dass Du schon einige Marathon gelaufen bist, oder du hast Talent. Denn sonst w√§hlt man ja keine 3h Zielzeit… oder doch? Erfahrung mit dem Polarplan hat bisher nur Tanja, aber mir ist durchaus bekannt, dass man mit wenigen Longruns im niedrigen Puls einen Marathon laufen kann. Meine Longruns liegen auch immer im Regenerations bis zur ersten Stufe, um das mal in “Polarsprache” zu √§u√üern. ūüôā
      Gruß
      Alex

  4. Hi, ich habe mir gerade die V800 gekauft und bin – wie ihr damals – irritiert und frage mich, ob die “langen L√§ufe”, die das 42k Programm vorsieht tats√§chlich ausreichen? Ich bin schon 6 Marathons gelaufen (3:21:56) und bin jetzt am Zweifeln, ob ich mich auf den Trainingsplan “blind” verlassen kann? Nachdem ihr euch ja schon vor l√§ngerer Zeit mit der gleichen Frage befasst habt, w√ľrde mich eure Erfahrungen interessieren?

    • Hallo Roland,
      es ist wohl nicht so einfach, eine pauschale Aussage dar√ľber zu treffen. Der Trainingsumfang beim automatisieren Plan von Polar soll sich ja an den vergangenen Trainings “errechnen” und zugegeben, rein subjektiv betrachtet kamen mir die langen L√§ufe auch etwas kurz vor.
      Bei Alex, die den Plan tatsächlich von Anfang bis Ende penibel durchgezogen hatte, lief ihren geplanten Marathon genau in der prognostizierten Zeit wie es bei Polar stand.
      Nun die Frage: was steht bei dir, wenn du den Polar-Plan durchf√ľhrst?
      Wie bist du deinen letzten Marathon gelaufen? Hast du dich stetig steigern können und welche Pläne hast du bisher verwendet? Oder biste die Zeit einfach so gelaufen?
      Gruß, Alex.

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