Mein Trainingsplan im Polar Flow

Laufschuhe von TanjaIch habe einen Plan… oder besser gesagt: Polar hat den Plan und ich habe die Beine dafür und den Willen diesen zu schaffen.

Nun ist es mit den Trainingsplänen ja so, dass sie immer ein bestimmtes Ziel voraussetzen. Das kann ein bestimmter Wettkampf sein, eine bestimmte Zielzeit die man anstrebt und bzw. oder wie in meinem Fall einfach der Willen auch mal einen Plan zu befolgen, egal was kommt und was drin steht.
Das war, für alle die mich kennen, bekanntlich noch nie mein Ding!

Anfang Mai gab es nun ein Update des Polar Flow im Internet und damit die Möglichkeit sich über eine Anwendung im besagten Polar Flow einen Trainingsplan zu erstellen, der sich wohl genau nach den eigenen Eingaben richtet, sich danach aktualisiert und auch soweit ich das überschauen kann den persönlichen Angaben im Profil anpasst.
Heißt, im Klartext: wenn man, wie ich, eingegeben hat das man jeden Tag trainiert und auch das Niveau durch die Fitness- Tests hoch ist- steht jeden Tag ein bestimmtes Programm auf dem Plan.

Nach einigem hin und her, nach ein paar Tagen überlegen und in sich gehen habe ich dann relativ schnell für mich beschlossen das einfach mal zu probieren. Auch mit dem Hintergedanken das ich den Plan ja jederzeit wieder in die elektronische Mülltonne machen kann und da es keinen geplanten Wettkampf gab, zu dieser Zeit, konnte ich auch sehr frei an diese Sache rangehen.

Das Ziel war eigentlich schnell klar, ich probiere mich an etwas neuem aus, ich „unterwerfe“ mich einem Plan, also muss auch eine bisher noch nicht gekannte Herausforderung her. Ich programmierte mir also einen Plan für einen Marathon!
Für alle die, die den Polar Flow nicht kennen: man hat ganz am Anfang, als man die Polar Uhr mit dem Internet gekoppelt hat ein eigenes Profil angelegt mit seinen persönlichen Angabe, mit den Lieblingssportarten usw. Auch hat man gleich am Anfang einen Fitness- Test gemacht, der das eigene Niveau festlegt und auch die persönlichen Pulsbereiche errechnet.
Beim Programmieren des Trainingsplanes braucht man diese Werte und einen Starttag. Das Programm errechnet dann, ab welcher Woche der Wettkampf möglich ist und nach Ablauf dieser Zeit kann man sich quasi einen Tag für den Wettkampf selbst aussuchen. Alles andere macht das Programm selbst … es errechnet an Hand der vorliegenden Eintragungen im Running Index eine ungefähre Zielzeit aus und es gibt die für die jeweiligen Trainingseinheiten die bestimmten Pulsbereiche vor.

Was man NICHT eingeben kann, ist eine Zeit in der man den bestimmten Wettkampf laufen möchte. Also ich konnte nicht bestimmen, das ich den Marathon in 4:00 Std. laufen möchte. Nur das ich ihn laufen möchte …
In dem Moment war mir das aber zweitranig, mir ging und geht es einfach nur darum mir selbst zu beweisen, das auch ich mich an Pläne halten kann.

Gut, für mich war nach anfänglichen kleinen Startschwierigkeiten meinerseits (Technik und Tanja…) der Starttag der 16. Mai und ab da muss ich sagen, änderte sich mein Trainingsverhalten schon recht bald.
Mein Plan sieht in der Regel 4-5 Lauftrainings in der Woche vor, dazu einmal Krafttraining, einmal Core-Training und zweimal Mobilitätstraining. Diese Sachen finde ich extrem klasse, zum einen weil sie einen guten Ausgleich bieten und der Muskelaufbau beim Kraft- bzw. Coretraining nicht in mega Muskelpaketen endet – aber trotzdem gut für die Haltung und den kompletten Körper sind. Die Mobilitäts- und Stabilisierungseinheiten sind super für die Dehnung des gesamten Körpers und eben wie das Wort schon sagt, für die Mobilität.

Die Kraft- und Coreübungen sind in Niveau- Stufen eingeteilt und man kann mit der Zeit die Stufen selbstständig erhöhen oder auch wieder zurück setzen. Die jeweiligen Übungen sind in einem Video im Trainingsplan hinterlegt, sodass man sie sich auf dem Computer oder auch auf dem Handy anschauen kann und trainieren. Jeweils dauern die 5 Übungen ca. 6:30 min und können bzw. sollten mind. 2-3 mal pro Trainingseinheit ausgeführt werden.

Durch das tägliche synchronisieren der Uhr mit dem Polar Flow und der Polar Flow App am Handy hat man immer die Trainingseinheiten in der Uhr und im Handy gespeichert. Auch die Phasenziele eines Intervall-Trainings sind dann z. B. genau programmiert und man muss nur auf Start drücken und die Zeit läuft ab. Jeweils zum ende eines Intervalls oder einer Phase zählt ein Countdown runter und die Uhr „sagt“ die nächste Etappe/ Phase an. Wenn das Training beendet ist, kommt die Zusammenfassung wie bei allen anderen Trainingseinheiten aus.

Ein kleiner Wehmutstropfen ist allerdings, das wenn das Training beendet ist und man noch nicht wieder am Ausgangspunkt zurück ist, man dann nicht einfach die Uhr weiterlaufen lassen kann, sondern ein neues Training starten muss.
Für mich war das anfangs ungewohnt, als ich meine neuen kürzeren Entfernungen in der vorgegebenen Zeit noch nicht einschätzen konnte. Da stand ich dann z. B. 2 km entfernt vom Auto, aber das Training war schon vorbei…

Jetzt trainiere ich knapp 2 Monate nach dem Plan und ich muss sagen, ich bin noch immer so begeistert wie am Anfang.
Klar es gibt Tage, da nervt es mich das es permanent an meinem Handgelenk piept, weil ich den Puls nicht unten halten kann oder es nervt mich, das ich nicht einfach mal schnell laufen kann. Denn schnell laufen „darf“ ich momentan nur für 25 von 45 min am Mittwoch und 2x 5min am Samstag. Da habe ich Tempotraining und Intervall-Training auf dem Plan.
An den anderen Tagen stehen meistens sehr langsamen Einheiten bzw. Einheiten mit relativ niedrigem Pulsbereich auf dem Plan.
Das ist das, was für mich auch das schwerste am ganzen Plan ist – die niedrigen Pulsbereiche von max. 126 über teilweise, wie Sonntags zwischen 1:30- 2:00 Std zu halten und damit noch nicht mal 15 km weit zu kommen.
Da habe ich anfangs richtig arg zu kämpfen gehabt. Mittlerweile geht das recht gut, es gibt immer Tage da läuft es besser oder auch schlechter, das kommt auf das Wetter, die eigene Verfassung und für mich auch auf die Uhrzeit an. Denn was ich für mich festgestellt habe: morgens gleich nach dem aufstehen laufe ich besser im niedrigen Bereich.

Die, die mich gut kennen, fragen sich jetzt beim lesen bestimmt: ob ich mich denn auch wirklich sklavisch an die freien Tage halte? 😉 Nein, natürlich nicht… An den Tagen, an denen ich kein Laufprogramm habe gehe ich biken, mein Schwimmtraining oder zusätzliches Krafttraining mache ich auch weiter und manchmal, wie derzeit z. B. am Samstag, wenn ich „nur“ 30 min Intervall auf dem Plan habe, laufe ich zusätzlich noch gemütlich 30 min weiter.
Das brauche ich einfach und da der Plan wie beschrieben jetzt nicht so extrem anstrengend ist, kann ich das recht gut kompensieren.
Wie oben geschrieben: meine Umfänge bei den Läufen gehen nicht über 2:00 Std. in denen ich soooo langsam bin das ich gerade mal 15-17 km schaffe hinaus, alle anderen Läufe sind max. 1 Std. lang.
Wenn ich den Plan im Polar Flow betrachte, wird sich das auch nicht mehr deutlich steigern! Die letzten beiden Wochen vor meinem Marathon sind dann auch die Regenerationswochen und da werden alle Trainingsumfänge nochmal reduziert.

TanjaAlles in allem und zum Abschluss meines doch etwas längeren Berichtes muss ich sagen: Ich finde das Programm super und klopfe mir selbst auf die Schulter, dass ich es bis jetzt im großen und ganzen geschafft habe die vorgegebenen Trainingseinheiten durchzuhalten. Egal ob ich über das Wochenende verreist war, egal ob ein Wettkampf des Teams anstand (Freiburger Laufnacht und Biengener Mitternachtslauf) und egal ob es im Juni ständig geregnet und in der letzten Woche sehr heiß war – ich habe meinen Plan befolgt und die einzelnen zusätzlichen Einheiten haben mich nicht vom Weg abgebracht!

Eigentlich fehlt zu dem doch sehr durchdachten Plan nur noch der Privatkoch der mir jeden Tag meine sportgerechten Mahlzeiten hinstellt und ich würde mich fühlen wie ein kleiner Profi. 😉

Grüße
Tanja

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6 Gedanken zu „Mein Trainingsplan im Polar Flow

  1. Ich mache auch den 42er Plan – bin allerdings immer noch skeptisch ob das für den Marathon ausreicht – denn die Trainingseinheiten sind sehr kurz…Ich rechne mit 4:15 Stunden – und die Läufe sind max um die 2 Stunden lang…

    • Hallo Thorsten, ich teile deine Skepsis voll und ganz. Habe auch manchmal nicht so das Gefühl das die 2Std Trainings im niedrigen Pulsbereich wirklich ausreichen um 42km schaffen zu können.
      Aber ich habe mir das jetzt vorgenommen, es einfach mal zu testen. Einen Plan generell und eben den von Polar um dann einfach für mich zu sehen wie weit ich damit komme. Schlussendlich kann man nur gewinnen! So versuche ich mich immer wieder zu motivieren, wenn ich bei meinem langen Lauf am Sonntag ein kleines bisschen down bin weil ich nicht wirklich weit komme. Ausgelastet bin ich auch nicht wirklich, das habe ich ja im Bericht geschrieben und daher auch die zusätzlichen Trainingseinheiten. Bin gespannt … Habe mir eine ähnliche Zeit wie du vorgenommen.

  2. Den einzigen M-Plan, den ich bisher durchgeführt hatte, beinhaltete auch einen Lauf bis 35 km, der natürlich weit über die zwei Stunden hinaus ging. Der einzige Weg, die Wirksamkeit dieses Trainingsplans herauszufinden ist es wohl, ihn einfach durchzuziehen. Wenn es dann nicht klappt, könnte man Polar vorschlagen, ihre Programmierung anzupassen. Habe selbst noch keinen Plan von Polar gestartet und auch noch keine Erfahrungswerte von anderen gelesen. Ich warte nun auf Tanjas Ergebnis am Ende und hoffe, dass sie auch einen Marathon probiert. 🙂

  3. Hi Tanja, Thorsten, Alex, ich trainiere jetzt seit Wochen mit V800 und 42k trainingsplan von Polar. Bei mir der gleiche Gedanke: es kommt mir komisch vor wenn die Long runs max. 2:20 sind und die Läufe auf max 2 Herzfrequenz Stufe zu laufen sind. Ihr habt Erfahrung gesammelt die mich nun brennend interessiert. Ich trainiere momentan auf Freiburg Marathon unter 3h. VG Christian

    • Hallo Christian,
      unter 3h im Marathon … Hut ab, das ist ziemlich schnell. (:
      Ich weiß nicht, ob du auch meinen anderen Bericht, nach dem Marathon in KA gelesen hast. Da habe ich ja geschrieben, wie ich mich während der 42km gefühlt habe und ich kann nur sagen, es lief wirklich besser als ich dachte und damals vermutet habe. Diese langen Läufe haben mir wirklich was gebracht, auch wenn ich damals während dessen echt manchmal fast verzweifelt bin weil ich sooooo langsam laufen „musste“. Erstaunlich war auch, das ich meine von Polar angesagte Zeit wirklich fast auf die Minute erreicht habe. Und das, obwohl ich während des laufens mit einer besseren Zeit knapp über 4H gerechnet hatte …
      Ich wünsche Dir viel viel Glück und schnelle Beine in Freiburg! Wir werden auch wieder da sein … Heimvorteil und wir starten auch auf der Marathon-Distanz.
      Vielleicht sieht man sich ja … LG Tanja

    • Hallo Christian,
      ich gehe mal davon aus, dass Du schon einige Marathon gelaufen bist, oder du hast Talent. Denn sonst wählt man ja keine 3h Zielzeit… oder doch? Erfahrung mit dem Polarplan hat bisher nur Tanja, aber mir ist durchaus bekannt, dass man mit wenigen Longruns im niedrigen Puls einen Marathon laufen kann. Meine Longruns liegen auch immer im Regenerations bis zur ersten Stufe, um das mal in „Polarsprache“ zu äußern. 🙂
      Gruß
      Alex

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